上半身が起きてしまうフォーム改善で前に進む!

2020年12月3日

今回は、重心が後方に残りやすい上半身が立ったままで走ってしまうフォームについて!
目線が上がり、上半身もまっすぐで、一見きれいなフォームにも見えるのですが、前方に体重移動ができず、あまり効率的といえないフォームといえます。
上半身が起きることで、顎が上がりやすくなってしまうのも初心者ランナーによく見かけます!


良いフォームというのは、この上半身がやや前に傾いていること!
背筋が伸びた状態で、頭の位置が体より前方にあることで重心移動を使いながら前に進むことができます!
今回は、あなたがその「上半身が起き上がったフォーム」になっていないかどうかを見極める
➀判別方法
➁体が起き上がってしまっていることによるデメリット
➂そのフォームになってしまっている原因
➃体を前に傾けるための方法
までを解説していきます!

「上半身が立つ」とは??

それでは上半身の位置について考えていきましょう!

見るポイント・判断基準

基本的に、足裏が全て地面に着いた時に、「頭の位置」は爪先より前にあることが良いです!
この頭の位置がどこにあるかでフォームを判断していきましょう!

なぜ前に倒す必要があるのか?

頭が爪先より前に出ることで、重心位置も着地している脚よりも前に出ます。
人は、普段立っている時、こけないのは、重心が両脚の間に収まっているから。
これを支持基底面と呼びます。

この支持基底面よりも重心が外に行けば、バランスを崩し、転倒します。

もちろん、そうなれば、脚を出して、支持基底面を広めて重心をその中に収めてバランスを保ちます!

普段であれば、それで良いのですが、ランニングの場合は、逆で、あえて頭を支持基底面より前に出して、重心を前に前に移動させていきます!
転ばないように次の足をどんどん進め、前に進んでいきます!

どんなデメリット

では、もし上半身が起き上がったままだとどうなるでしょうか??

➀重心移動がスムーズにできない

頭が支持基底面を抜けず、前に転ぶことができません!
つまり、自分の脚で前へ蹴りだしていく力が必要になっていきます。
頭を前に倒すことができれば、重心移動を活用できるのに対し、不要な力が必要になるわけですね!

➁アクセル筋が働きづらい

前に進む時に一番力発揮してくれるのは、お尻・太もも裏の筋肉になります。
脚の裏側につくため、後方へ力発揮することに向くのです!
体が起きた状態だと、力発揮のしやすさから、太もも前の筋肉が働きやすくなってしまいます。
それが体が前に倒れることで後方への力発揮に向いた裏側の筋肉が活動しやすくなるのです!

なりやすい方・原因

それでは、このフォームになりやすい方はどんな方が多いのか、どんな原因なのか解説していきます
今回のフォーム、
正直に言うと、「頭を前に倒す」だけ、意識をすればフォーム改善をすることができます!
簡単そう!!
ですが、それができないのです!

スウェイバック姿勢の方

前に倒す動作は体がまっすぐ立っていて姿勢がよければ簡単にできるのですが、
この写真のような方はそれがなかなかできません!

大げさに見えますが、信号待ちをしている多くの方はこの体勢に近い形をしてしまっている方が多いので一度観察してみてください!
この姿勢は、足首に対してお尻が前に出て、腰は反り、背中が丸まってしまっています。
頭を前に倒しにくいのはこの姿勢であることが多いです。
この姿勢の方は
➀ 猫背
➁腹筋の機能低下
➂ 股関節の機能低下
が原因に上げられます!
トレーニングで改善していきましょう!

改善トレーニング

原因が分かったところで、その課題に合わせてトレーニング・ストレッチをしていきましょう!

➀猫背改善

➀胸を張る

床に座り、足を伸ばします
足の方に手の先を向け、胸を張ります
胸と上腕に伸びている感じがあればOKです!

➁腹筋

➁上体起こし


体力テストなどでよく行うような上体起こしを行います!
注意点として、ゆっくり頭を起こしていくことと、高く頭を上げ過ぎないこと!
腹斜筋という筋肉に刺激を入れるため、起こす時に息を吐きながら行うと更に効果的です!
腹筋を鍛え、姿勢をまっすぐに保ちます!

股関節トレーニング

ヒップリフト


下腹の腹筋とお尻・太もも裏のトレーニング
仰向けで寝て、骨盤を後傾させて、お尻を持ち上げていきます!

ランニングに近づける動き作り

硬くなった筋肉を伸ばし、問題の筋肉に刺激を入れたら、
最後に技術面からアプローチしましょう
体を前に倒す~ランジ



まっすぐの姿勢を保ち、体を前に傾けていきます!
前に傾けていけば、重心が自然と支持基底面から抜け、前に転びそうになります!
こけないように脚を前に出し、ランジの姿勢を取っていきましょう!
前に進むランニングフォームを取れるようになっていきます!

まとめ

今回、上半身が起き上がってしまうフォームについて解説しました!
そのフォームだと重心を前に進めることができず、筋力に頼った走りになってしまう疲れやすい走りになってしまいます!
原因は姿勢にあることが多く、姿勢をまっすぐに保つ腹筋や猫背の改善・股関節の筋力アップが重要!
その姿勢を維持して、前に体を倒すフォームを修得していきましょう!
楽に走れるフォームを身に付けていきましょう!