インターバル走で乳酸除去!?鍵はピルピン酸!

2021年1月30日

インターバル走で乳酸除去能力を高める!
キーワードはピルピン酸!
速い速度でも動き続ける体に!

今回は練習方法「インターバル走」について!
インターバル走とは
高強度のメイン練習とジョギングや休憩を交互に繰り返すトレーニング方法のこと!

非常にきついトレーニングのイメージですが
効果は絶大!

しっかり練習として取り入れられれば
速い速度でも、体内に疲労物質が蓄積せず
一段レベルアップができます!

今回は他ではなかなか聞けない
インターバル走と乳酸に関する知識と
それに基づいたインターバル走の目的・やり方を詳しくみていきましょう!
難しい理論は良いよという方は、後半にやり方を載せておりますので理論は飛ばしてそちらをご覧ください!

サブ4以上を目指す方はぜひ取り入れていきましょう!

目的

インターバル走を行う目的は
「乳酸除去能力」を高めること!
乳酸という物質を除去すること!

いきなり難しい言葉ですみません...
解説していきます!

乳酸とは?

無酸素運動と呼ばれる高強度の運動を行った時に体内で「蓄積」される物質!
この物質が作られる時に、水素が発生するのですが
それによって体が酸化してしまうことで筋肉が収縮できなくなり脚が動かなくなります。

よく乳酸が溜まって脚が動かなくなる
なんて言いますよね!

ピルピン酸


無酸素運動に対して有酸素運動もあります。
有酸素運動というのも
今回は、長時間続ける運動の時に利用されるものだと思っていただければ!

有酸素運動下では、乳酸になる前の物質「ピルピン酸」が使われるため
乳酸になる際の水素の発生を抑えることができます。

また新しいキーワードが出てきました(笑)
このピルピン酸まで解説しているところは少ないかと思いますがこれが重要!

エネルギー源を作る時にピルピン酸が作られます。
そのピルピン酸を有酸素下で活用できる場合では、乳酸にならずにエネルギー源になりますが
高強度の運動になるとピルピン酸が多く作られすぎてしまいます。
ピルピン酸のままでは、細胞内で保存してくれれば良いんですが、そうはいきません。
そこでピルピン酸から乳酸という形に変えて細胞内に保存するというわけです!

この乳酸を蓄積させるのは、水素の発生があり筋肉の収縮を邪魔するので良くないのですが
酸素があれば、乳酸からピルピン酸に戻って有酸素エネルギーとして活用できます!

「乳酸の量を減らし、ピルピン酸に変換する事で有酸素エネルギー源に変換できる」
だから筋肉の酸化を抑え、活動しやすく長距離を走れるようになります!
これが乳酸除去能力!

この機能を高めるための練習がインターバル走というわけです!


あえて
高強度のメニューで乳酸を発生させて、
ジョギングやウォークなどの低強度の運動で乳酸を取り除きます!

低強度の運動の間を休憩時間として何セットも繰り返すわけですが
この休憩時間を短くすることで、短時間で乳酸を除去できる力を身につけます!

この乳酸を取り除く機能を高めれられれば
マラソンなどでハイペースを維持しても
乳酸が体内に蓄積されづらい体になっていきます!

インターバル走のやり方

それではインターバル走のやり方をみていきましょう!

高強度のメイン練習と
低強度の休憩メニューを繰り返します。

メイン練習

200m〜2000mの距離から選択していきます。
短距離で高強度の練習を取り入れることで乳酸を発生させます。

距離が長ければ本数が少なく、
短いければ、本数を行いましょう。

200mであれば、10本〜20本
400m〜500mであれば5本〜10本
1000mであれば3〜6本
2000mであれば3〜4本

設定ペースの決め方は
後半までしっかり同じタイムを出せる速度にすること!

それぞれタイムにばらつきがあるのはよくありません。
本数の後半に余裕がありすぎる場合や
逆にペースが落ちるのは、設定ペースの間違いです!

ギリギリ最後まで同じ速度を維持できるようなペースに設定しましょう!
最初は、その感覚がわかりませんが本数を重ねればなんとなくペースがわかってきます!

休憩メニュー

主にジョギングやウォークを行います。
休憩は止まるのではなく、動き続けるイメージで行いましょう!
この間に有酸素下で乳酸除去が行われています。

ジョギングで行えることがベストですが
最初のうちはウォークでも構いません!

休憩に充てる時間はメイン練習のタイムの半分から3分の1の時間をとります。
200mを40秒で行うなら、休憩は13秒〜20秒といった形です!
最初のうちは様子をみながら休憩時間・ペースを設定してみてください!