反射で進む

2020年12月2日

人が一番楽に、そして速く動く方法はなにかご存知ですか??
それは!
「反射」を活用すること!!
おー!なんだか凄そう!!(笑)
といっても「反射」ってなんやねんってとこかと思います!
専門用語を使って難しく考えれば、ややこしいのですが、
使う場面ではそんな複雑に考える必要はありません!
分かり易く活用できるようにお伝えしていきます!!
その反射を知ってそれをうまく活用できるようになれば
確実に速く、楽に、怪我なく走れるようになります!!
私が月間走行距離を少なくても走れているのは
この「反射」を最大限活用しているからです!
走っていて疲れやすい
楽に走れるようになりたい
そんな方におすすめの内容です!
それでは見ていきましょう

反射って?


まずは、反射とは!
体になにかの刺激があった時に、自分の意志に関わらず勝手に動作が起きること!
分かりやすい例でいうと、
・熱いものを思わず触ってしまった時に、グッと手を引っこめる動きをする
・健康診断などで、ひざ下をたたいて勝手に膝が伸びるかテストをする膝蓋腱反射
などです!
頭で動かそうと考えることなく、動きが起きるので、かなり速く動作を生み出せます!
ランニングに活用すれば、パフォーマンスを上げられそうですよね!

種類

反射の種類を知っていきましょう!
今回お伝えする内容は一部ですが、他にもたくさんあります!
今回は特に
「ランニングに活用したいもの」をお伝えしていきますね!
全体像を知っていくことで、反射を活用できるようになっていきます!
どのタイミングで反射が使えるのか知りましょう!

屈曲反射

危険回避に使われる
先ほどお伝えした熱いものに触れた時に、思わず手をひっこめるもの
マッサージを受けたことがある人で足を伸ばされたりしたときに力んでしまって
「力を抜いてね」、と言われても力が抜けにくい方もこの反射が起きています!
伸びたままだと、怪我の恐れなどがあるので、曲げておく方向に力が入ってしまう反応が出ること!
過去に怪我をして、そこの怖さがある人などは、これが過剰に出てしまっていることが多く、
無駄な力みが抜けずにロスになります!

伸張反射

筋肉が急激に伸ばされた直後に、逆に伸ばされた筋肉を縮ませる反応がでること!
これが2つめに例で紹介した膝下を叩かれると膝が伸びる反応をすること!
膝下の膝蓋腱というところが叩かれることによって、一瞬太もも前の筋肉が伸ばされます。
急激に伸ばされれば筋肉は縮むのが伸張反射で
太もも前の筋肉が収縮します。それによって膝が伸びる仕組みになっています!
少し「膝が伸びる」「筋肉が縮む」という言葉がややこしいので補足説明
もも前の大腿四頭筋という筋肉は、力発揮(筋肉が縮む)することで膝を伸ばす働きがある。
膝下を叩かれて、大腿四頭筋が一瞬伸びるから、直後に反射が起こり大腿四頭筋が縮むことによって膝がのびるということ!
なんにせよ、急激に伸ばされたら直後に縮む反応を起こす、ゴムのようなものだと思って下さい!
この伸張反射が今回特にお伝えしていきたい、すごくランニングに活かせる反射機能!
伸びたら縮む、その機能を活かしていきます!
ゴムですので、しっかり伸ばして、そこから力発揮すれば大きなパフォーマンスが生み出せるし、勝手に縮むのでエネルギーはいりません。
ちなみにストレッチなど、筋肉がゆっくり伸ばされたときはこの反応は出ないようになり、筋肉を緩ませることが出来ます

姿勢維持に関する反射

これもめちゃくちゃ重要!
無意識のうちに普段の姿勢になるということ
猫背の人は無意識に猫背だし、姿勢の良い人は無意識に背筋が伸びています。
ですが、ちょっと長くなるので、別記事で解説!

伸張反射をどう活かす?


3つ紹介しましたが、
今回特に活かしていきたいのが伸張反射!
ランニング中は絶えず筋肉が伸び縮みを繰り返します!
伸ばすべき筋肉がきちんと伸び、伸張反射が起これば、収縮速度は跳ね上がり、大きな力を生み出します!
ゴムと表現しましたが、自分の意志で動かしているわけでは無いのでエネルギーロスも小さいです
その伸張反射がランニングでどう使われるか「3つの動作」と「筋肉」に着目して解説していきます!

着地

1つめは着地の動作!
この時に伸ばしていきたい筋肉はハムストリングと大殿筋
今まで伸ばす伸ばすと言ってきましたが、
ここでのポイントは、「勝手に伸びる」ということ!!
重力を活用することによって、着地の時に姿勢を前に傾けることで
力を使わなくてもお尻と太もも裏を伸ばせるのです!
そのためには、着地の時に骨盤が「前傾」していることが重要です
いわゆる「腰の高い走り」です
これが骨盤が後傾(腰の落ちた走り)をしてしまうと
太もも前の大腿四頭筋が伸ばされてしまい、このあとの蹴り出す動きで太もも前が過剰に働いてしまいます!
腰高のフォームを形成するための方法は別

蹴り出し

2つ目は蹴りだす動作!
この時に、着地で伸ばされていた筋肉が収縮します。
しっかりハムストリングとお尻を伸ばせていれば、楽に強く蹴りだせますが、
太もも前が伸ばされて、そこが収縮してしまっていると、、、
冒頭に膝蓋腱反射をしましたが、太もも前の筋肉は、膝を伸ばす筋肉で、上下の動作になります。
つまり前に進むには非効率的というわけです。
ハムストリングと太もも裏を収縮させ、地面を強く蹴り出します!
まっすぐ蹴りだすことで、今度は股関節の前の筋肉をストレッチさせることが出来ます。

足の振り上げ

この股関節前の筋肉は腸腰筋と呼ばれる筋肉で足を上に引き上げるのに向いています!
3つ目の動作は脚の引き上げの局面
伸ばした腸腰筋を収縮させて、足を引き上げます。
ちなみにもう一つの重要な働きとして、ここの筋肉は骨盤を前傾させます。
はい、このまま着地できれば、また骨盤前傾で着地でき、ハムストリングと大殿筋をストレッチさせ、
ランニングの動作は永遠に伸張反射と重力で進み続けられるわけです!
腕ふりは振り上げで解説!

トレーニング方法

反射を使ったランニングが、どれだけ効率的でパフォーマンスが高いかが伝わったでしょうか?
鍵は骨盤の動きにあります。
今回の伸張反射を活用するためには、重力を活用して
着地の時にしっかり骨盤を前傾させることが大切です!
それではこの伸張反射を活用するためにおすすめなのがスクワットです!

➀ヒップヒンジ

きれいなお辞儀を行うように
胸を張って体を前傾させると太もも裏とふくらはぎが
ストレッチされることが分かるかと思います。
姿勢を保って前傾させて、もも裏を伸ばす
この感覚を覚えておいてください!

➁スクワット

体を起こしスクワットを行います!
胸を張った状態で、おしりを突き出すように行うと
お辞儀をした時のように、太もも裏が伸びていればOKです!
この伸びてる場所を縮めるイメージで体を起こしましょう!

➂スクワットジャンプ

先ほどのスクワットから上に跳びあがります。
実際のランニングを上に跳びあがっているのと同じイメージです。
着地から跳びあがりをスムーズに、体を前傾させてジャンプを繰り返します!

➃片脚スクワットジャンプ

余裕があればこれを片脚で行っていきましょう!!
徐々にランニングに近づけます!

まとめ

反射をうまく活用することによって楽に速く走れるようになることが分かりましたか??
人間の体の機能は本当にすごいことばかり!
この機能をどれだけうまく使えるかが、楽に体を動かす秘訣です!
無駄に力んで疲れるランニングフォームではなく、
楽に進む反射を使ったランニングフォームを身につけましょう!