走る以外で速くなる方法

2020年12月2日


ランニング練習以外でもタイムを高めるための方法をご存知ですか??
あくまで基本は「走る練習」でタイムを伸ばすイメージがあるかもしれません。
ただ、今回お伝えする「走る練習以外でタイムを高める方法」を知れば
日常生活の中で少し意識を変えるだけで
楽に進み、怪我なくベストタイムを上げられます。
私自身、コーチというよりも体の専門家である「トレーナー」の立ち位置で普段、
指導させて頂いておりますが、
ランナーの皆さんにぜひ知ってほしい考え方!

走る以外の方法でタイムを高める具体的な方法は、
ランニングで結果を出すために必要な要素を
心技体の3つにに分けた時の「技術」の要素を高めていくこと!
・走る練習をしてもなかなかタイムが伸びない
・月間走行距離が多い方
・普段怪我で悩んでいる
そんな方におすすめの内容です!
普段ランニング練習以外のことをあまり取り入れていない方は
今回の内容の考え方を普段から取り入れると大きくタイムを更新することができるでしょう!

心技体


冒頭で心技体があるとお伝えしましたが、
結果は、体力と技術とメンタルの掛けあわせでベストタイムは出せます。

体力

体力というのは、単に呼吸が上がりにくいといった持久力という側面だけでなく、広い意味で、筋肉の量や、筋肉の質、内臓の機能や心肺機能など体のあらゆること!
この体力面を大きく高めるのはランニングの練習でしょう!
体力の値を増やして、強い体であることは、速く長く走れそうですよね!
ここを高めることは大前提で、多くの方は取り入れているかと思います!
この体力面の特徴として、すぐには高まらないということ。
上級者であればあるほど、年単位で少しずつ高まる程度です!

技術

特に今回お伝えしたいのは技術の所!
大まかに
技術というのは、「ランニングフォーム」とそもそもの「体を思ったようにコントロールすること」
の2つに分かれます。
体をコントロールするという土台の上にランニングフォームが乗ってきます。
ランニングフォームが乱れてしまっている多くの原因は、そもそも体をコントロールできていない場合が多い。
例えば、普段から猫背の人が、腰の高いランニングフォームを目指そうとしても、
そもそも猫背を直さないと、腰高にすることはできない、ということ
大きなポイントは体の使い方に関しては、日常生活の中でも取り入れられるということ!
体を思うようにコントロールできるようになれば、自ずとロスの少ないランニングフォームになっていき、
体力の消費率が大幅に変わります!

メンタル面


非常に重要ですが、話が逸れるので今回は少し割愛し簡単な説明まで。
大会当日の「緊張」や「モチベーション」など気持ちの持ちようでタイムが変わるということ
マイナスのイメージが先行しているとその結果が現れると言いますが、
最終的に培ったものを100%出すためにはメンタルコントロールも重要
心技体とはよく聞く言葉ですが、どの要素も大切!
ランニング練習によって体力面を、技術面でその体力の消費が抑えられるのが分かったかと思います。
技術面を高めてロスを減らすことで、ランニング量が少なくてもタイムを上げることが可能になります!
むしろ今までたくさん距離を走ってきた方は、体力面は高いレベルにあるので、技術面をあげれば、伸びしろが高いでしょう!

技術の細かな要素

今回の本題で、どうやって走る以外にタイムを伸ばすのか!
日常のちょっとした意識で変わるので試してみてください!
技術的なことにフォーカスを当ててパフォーマンスを上げていきます!
ちなみに今回の内容のそれぞれにフォーカスを当てた記事もすでに作成しているか今後作成しますので、説明欄をご覧ください!

➀姿勢を変える

第一に姿勢が崩れてしまっていると、ランニングフォームは乱れてしまいます。
姿勢を変えるためにストレッチやトレーニングを行いましょう!
あなたのフォームや姿勢に合わせたストレッチやトレーニングは別記事にて解説しているのでそちらも合わせてご覧ください!
猫背改善
ダメフォーム6選
意識出来るなら普段から姿勢を意識してみるのも重要です!

➁股関節を使うことを癖づける


力を生み出す動作の主体は、基本は股関節!
体の根元の部分で、可動域が広く大きな力発揮ができるから!
股関節をうまく使えるトレーニングをしていきましょう!
ランジ・スクワットがおすすめです!
股関節を使うにはお尻を後ろに突き出すように姿勢を落とすことで太もも裏とお尻にストレッチ感を出すように行います!


膝が前に出たり背中が丸まらないように注意します。
スクワットが出来たら、ランジも行いましょう!


片脚を踏み出して、スクワットと同じように姿勢を落としていきます。
基本的にはスクワットと注意点は同じです!
このスクワットやランジですが、実は日常の中でとても使えます!
普段の座る時、しゃがむ時、階段など!
普段から毎度股関節を意識出来る・無意識に使えるようになれば
ランニング中も股関節を使った走りが出来るようになります!

➂脱力する

力をうまく抜き、肩回りなど不要な力を抜くようにしましょう!
現代社会などで知らず知らずのうちに体中あらゆる場所が力んでしまいがち!
その状態では、常にエネルギー消費をしてしまうばかりか、
うまく地面からの反発を活用できないことも!
上半身は意識のしやすい場所ですから
腕をだらんと振り下げて肩周りの力から抜いていきましょう!


そうすることで無駄な力みが抜けて楽に走れるようになります!
腕ふりの記事でも詳しく解説しているのでそちらもご覧ください!

➃ランニングフォーム系(ドリル)

正しい姿勢で、股関節中心の動きが出来て、うまく脱力できるようになれそれをランニングに活用できるようにしていきましょう!
➀ジャンプして地面の反発を得られるように
肩の力を抜いて腕をうまく使えば高く跳びあがることができます。


➁ももあげ


股関節を引き上げるための動き
背中を丸めずに胸を張って行うことで股関節奥の腸腰筋を使えます!

➂スキップ


地面を蹴る動きを作ります!
蹴り足が伸びることでストライドが伸びていきます!
エネルギー効率の高いランニングフォームを身につけましょう!
重力をうまく脚に乗せ
地面の反発をうまく活用できる体重の乗せ方や地面の反発を体に

まとめ

走る練習では体力を高めることは効果的
ですが、体力の消費を抑えていくためには技術面のレベルアップが重要です!
難しいことではなく、普段の中で姿勢を整え、股関節を意識して動かすことが重要です!
上半身の力みを抜くことで、脱力を身に付け、ランニングでは地面の反発をうまく活用できるようにしていきましょう!
動画内で紹介した他の動画ではそれぞれに着目して詳しく解説しているのでそちらもぜひご覧ください!