マラソン結果推測法!

2020年12月2日

フルマラソンの大会当日、どんなタイムが出るのか
ハラハラ、ドキドキですよね!!
その緊張感が楽しいものなのですが、

実は、レースに挑む前から
「結果はほとんど決まっている」
ということをご存知でしょうか??

そんな身も蓋もないことを...
と聞こえてきそうですが(笑)
良い風に捉えてください!

マラソンは、対人競技などとは違い
自分の能力しだいで
結果が変わるスポーツであるために
ある程度事前に数字を推測できるスポーツ!

この事実を知っておくことで
フルマラソン中のペース設定がうまくいきます
またそのうえで、今回お伝えするちょっとしたコツを知ることで
想定以上の結果「120%のタイムを出すことができる」ようになります!

今回この記事を読むことによって
・大会当日に理想の結果を出すための方法
・大会当日に想定よりも120%の結果を生み出せる方法
・大会までに準備すべきこと
・後半失速を減らすこと
ができます!

結果は決まっているとは??

結果というのは、その「出場する大会で出せるタイム」のこと!
大会の前日時点には、大会での結果をある程度推測することができます!
事前の練習の成果からそれは判断できます!

結果を推測するポイントは?

調子を上げていく段階の練習内容!
具体的には、大会から2週間から1ヵ月前の時期の
練習内容から大会の結果を推測します!

練習で手を抜くことなんて基本はありませんから
その練習メニューのタイムをみれば、
自分の現在位置を把握でき、結果も推測できます!

どう推測すればよい?

10kmのタイムや
普段のペース走の速度などから判断しましょう!

1kmあたりの速度を計算して、
その速度に20秒~30秒程度足した速度が本番での設定ペースになります
10kmを52分(5分12秒/km)で走れるなら
フルマラソンを3時間52分~4時間(5分30秒/km~5分40秒/km)で走れるというわけです。
このふり幅は、5分30~40秒/kmで実際に10kmを走ってみた時の余裕度で判断してみてください!
10kmを走って1kmあたりの20秒速いペースで走った時(今回の場合5分30秒/km)
の余裕度が小さければもう少し遅くしてみましょう!

私が出しているサブ3~サブ5までの1km~ハーフなどのタイムの基準値から
逆算して目標の推測タイムを出すのもおすすめです!!

推測できた結果をどう活かす?

では、あらかじめ結果が分かったとして
それをどう活かせばよいのかを考えていきます!

レースペースの設定タイムを考える

想定される結果に合わせたペース設定をしましょう!
例)
フルマラソン4時間切りが推測される場合
5分40秒/kmでペースを設定!

この設定をするメリットとして、無理なペース設定にならないということ!
この段階で理想の目標タイムありきでペースを設定してしまうと
無理をしてしまい、後半失速してしまいます。
大会前日や当日にバタバタしてももう遅いというわけです!

結果が事前に分かるうえで大事なこと

当日の結果は練習の成果によって9割がた決まっています。
だからこそレースで理想の目標を実現できるような
レースペースを設定できるように、
計画的に練習を組みたてる必要があります!
準備が全て!
正しい計画設定をしていきましょう!

120%の結果につなげるコツ

では想定以上の結果、
「120%のタイムを出す方法」を解説します!
事前に結果を想定しておくことで、次に説明する方法を選択できるようになります。
ちょっとしたコツを活用して想定以上の結果につなげましょう!!

今回は「レースの後半に上げられること」を理想として説明します!
前半に貯金を作りたいという方もいらっしゃるかと思いますが、
今回は「ネガティブスプリット」の考え方で見ていきます!

そのやり方とは!
30km~35km地点までは、先ほど出したその想定結果のペースを維持し、
その時点での余裕を見て、ペースを維持するのか
逆にペースを上げるかを選択すること!
30km地点で余裕があり、ペースアップを選択できたなら、
想定よりも速いタイムとなり、120%の結果につながるという訳です!
もし上げられなくても、
当初のペースを維持するだけで
無理なペース設定ではないため、後半の失速が無く、
想定通りの結果になるというわけです!

もう一つの方法は精神面!
自分の走力は事前に決まりますが
その能力を最大以上に引き出せるかどうかはメンタル面で変わります!

脚が動かなくなっても辛くても頑張ろうとできるのは
目標達成の意思があるから!
練習の中で、中盤で辛くなり、失速した。
でもその次に同じような練習で、同じポイントでキツくても頑張ると後半は意外と頑張れた
そんな経験はありませんか?
私はよくあります。
中盤で、先のことを考えて、今ですら辛いのに、後半もっと辛くなるのでは?
と考えるとなかなか頑張れませんが、
たまたま、今辛いだけで、そこを乗り切れば、後半楽になるはず!
と思えると頑張れるもの!

それがメンタル面になります。
一例であげましたが、ランニング中はメンタルが体を支配しています。
実力以上の結果を出すためには、その大会に強い想いを抱いておくことが大事です!

またきつい時の応援はそういった面で非常に良い効果があります!
メンタル面が回復して、きついところを乗り切れます!
応援って本当にうれしいんですよね!

まとめ

練習内容の成果によって
フルマラソンの結果は事前に推測できます。

推測した結果をもとに、レースペースを設定することで
無理な走りにならずに、後半失速を防げます。
30~35kmあたりで自分の余裕度を見てペースアップをすることで
想定以上の結果につなげる走りにしていきましょう!

練習以上に大幅に結果が良くなることはありません。
どれだけ練習の中で準備ができるかが結果を左右します。

練習の成果から自己分析をして、結果につなげましょう!