週2日練習でも体力が落ちない理由!

2020年12月4日

月間100km理論をお伝えしていてで1番聞かれるのが
その練習量で「体力が落ちないのか?」ということ

実際に、月間100kmの場合だと練習頻度は週2~3日程度!
毎日練習されている方にとっては衝撃の事実かもしれません!

それだけで練習量では体力が落ちてしまうのでは?と心配の方も多いはず
今回はそんな方に驚きの事実について解説!
その考え方を知れば、
「辛くても無理に走らないといけない」
といった考え方は無くなります!
私も初めて聞いたときは驚きました。

もちろんランニングが習慣になっていて
毎日走ることが大切だという考え方を否定したいわけではありません!

私が大事にしている考え方の紹介というだけで、
考え方の一つとして参考にしてみてください!

どうして月間100kmでもよいのか?

月間100kmを私が推奨しているのは、
トレーナーとして体の構造を学んできたからです!
単なる私自身の経験だけでは、再現性は無く、
たまたま成功しているだけかもしれません!

ただ、体の構造をもとに
お伝えしているこの理論を通して
実際に店舗にパーソナルトレーニングを受けに来ている方々も
同様の結果につながっています!

その理論を詳しく見ていきましょう!

週2回の練習でも体力は落ちない



でいくと、「心肺機能は1週間練習しなくても衰えない」というのが、生理学という学問の中では通説でした。研究家の方が実験し、学会に発表されている事実なのです。

それでもランナーが走る練習を減らせない理由の一つに、「少しでも休むと「心肺機能」が衰える(息が上がりやすくなる)」という不安があるのではないでしょうか??

私の経験

その気持ち、本当によく分かります。実は、私自身も月間100kmを始める前は、かなり走り込んでいた時期があります!(詳細は自己紹介のページで!)その理由は、やはり、「走らないとすぐに心肺機能が低下する気がするから」でした。




今までの私の「当たり前」が崩れ去った事実でしたが、それをきっかけに練習を見直し、徐々に走行距離を減らし、週2回の練習でも体力が伸びていく体に適応していきました。
事実、それ以降に年々ベストを更新し、ランニングでの怪我・故障も一切無くなりました。
体は超回復といって、きちんと休むことで更に強くなる性質があります。心肺機能の衰えを気にして、毎日体が回復し切らないまま練習を重ねるよりも、週2回というのは大げさですが、研究結果で実証された頻度の中で、きちんと休みを取りつつ練習に励む方がタイムは伸びるのです。
長い距離を走れば、確かに体力は向上しやすいかもしれません。ただ一般ランナーにとっては、それは簡単な選択では無い場合もあります。走行距離が増えれば、それに伴い「怪我のリスク」が増え、ランニング練習に「多くの時間を費やす」必要が出てきます。プロランナーであればこなせる量であったとしても一般ランナーにとってはあらゆる環境面で難しいことも多いことと思います。
もし、怪我や故障をすれば、休む必要が出てきます。故障がある状態でも「体力を高めるために」、と無理に走れば、ランニングは辛いものになってしまい、気持ちも高まりません。色々な考え方もあるでしょうが、根性論では無く正しい方法でランニングを楽しめる環境を作りましょう。
当塾の月間100kmメソッドでは、過度な練習量をこなさなくとも、一般ランナー向けの少ない練習量でも体力を伸ばせられる「ランニング練習方法」、エネルギー消費の少ない「ランニングフォーム・体の使い方」をお伝えしていきます


私は普段から週2くらいの頻度しか練習しないので、今回のようにダウンして、
期間が空いても心肺機能は落ちません!

※先月の練習頻度 距離は平均100kmに近づけるために多めに走っている月です
これ、実は私だけが特別、体力が衰えないわけではありません!
「スポーツ生理学」という分野の中で、定説となっている所で、私でなくても当てはまる話なのです!
今回は月間100kmメソッドでよく質問される、
「ランニング頻度が少なくても心肺機能が衰えない理由」とその「メリット」「その体になるために私がしてきたこと」をお伝えします!
【ランニング練習は毎日しないとすぐに体力が衰える?】
毎日走っておかないと不安になりますよね?
中学で陸上、高校でボクシングをしていた時の私もそうでした。
練習オフの日があったりすると、オフ明けの日が気持ち悪くて仕方がないので、オフでも軽いジョグをしていたくらいです。
そんなランナーさんも多いのでは??
スポーツ生理学の世界では
”トレーニング中止後1~2週間で最大酸素摂取量の低下が始まる”
とされています。
逆をいえば、
1週間内であれば、トレーニングを継続すれば大丈夫ということ。
学会のドクターがそれを言っていて、私もその事実を知って驚愕でした!!
でも事実、その体になってみると、本当にそうなのだと喜んでおります!
【頻度・量を減らせることで得られるメリット】
では、頻度・量を減らすことで得られるメリットは何でしょうか??
➀格段に怪我が減った
練習中、ちょっとした拍子で足を痛めることがありますよね?
その時の体調でその瞬間だけフォームが崩れ、出てしまう痛みってよくあります。
常にフォームが乱れていて出てくる痛みに関しては、修正が必要ですが、その時だけの痛みなら回復させれば、すぐに復帰できます。
ただ、毎日練習していると、なかなか回復できず慢性痛につながります。
そういった怪我は、練習頻度が減れば格段に減ります。
私もランダムに足に痛みが出ることがありますが、いかんせん週2の練習ですので、次に走る時には回復しきって痛み無く、忘れてしまっています。
➁メンタル面で安心
仕事の関係などで走れない日が続くとすごく不安に陥りませんか??
走らないと体力が落ちてしまう。。とストレスになることも。
ただ、走る頻度が少なければ、単純にその心配も減ります!
毎日に比べれば、週に2度なら時間は作りやすいものですよね!
➂他に当てられる時間が増える
毎日走ると時間に追われます。
走ることを第一優先に考えると、ケアやトレーニングは後回しになりがち。
私は走る時間が減ったことで、その分、身体操作感覚を高めるトレーニング
筋力アップトレーニングケアに多くの時間を割けるようになりました!

【心肺機能が衰えない体になる方法】
本当に心肺機能が衰えずに上記メリットがあるなら、嬉しいですよね!
ただ、いきなり走る頻度・量を減らすと、実際はなかなかうまくはいきません!
ではどうしていったか、私の実践した方法を紹介します!
人間には「恒常性」という常に同じ状態であり続けようとする性質があります。
今の練習頻度や量に体は適応しているため、その状態を大きく逸脱(急に練習量を減らす)すると、体がうまく対応できないのです。
ですから徐々に練習量を減らす
ようにして、体を慣らせていきます!
私は週6日ほど練習をしていました。
その情報を知ってから、方法を考え、次の週の練習頻度を5日にしました。
適応してきたところで次は4日、3日と徐々に頻度を減らしていきました。
人によって適応させるのに何週かかるかは分かりませんが、タイムを計測しつつ様子をみて調節していきましょう!
すごく原始的ですが、分かりやすく取り組みやすいかと!
もし頻度を減らして一気に心肺機能が落ちてしまうのなら、朝に練習して、次の日は夜にするなど工夫をして、少しづつ間を空けてみてください!
理論的に証明されている以上、「できる」と分かれば、それを信じてやってみるだけです!
私はそうやって月間100kmの体を作り、怪我せず結果を更新できる体になってきました!
週2とまではいかずとも、練習頻度・量を減らせると、メリットがたくさんありますよ!

大事なのは無理に走らないといけないという脅迫観念のような考え方をなくせること!
効果的な頻度で行えるので怪我も減る

トップ選手のように走る時間を無理なく取れて、故障を起こさないなら
走行距離を重ねることも必要なことかもしれません。
ただ、一般ランナーにとって、走行距離を重ねるよりも
それ以外でもっと効果的に伸ばせる方法があります。
それはランニングフォームの見直しや、体を適切にコントロールすること!
土台が安定するまえに、距離を重ねては怪我につながります!
体力はそうそう落ちないという事実をもとに、当HPでお伝えしている理論・トレーニングを重ねてみてください!