しゃがめない!?ランニングへの影響

2020年12月2日


踵をつけてしゃがむことはランニングを行う上で本当に重要です!
一見ランニングに関係なさそうですが、しゃがめないことはランニングに非常に損なんです!
そして、しゃめないことは改善することができないと思い込んでいるランナーも多いのですが、
しゃがめないことも原因を知れば、簡単な方法で解決することが可能です!
今回は
・しゃがめない原因
・そのデメリット
・解決方法
までをお伝えします!
しゃがめないランナー必見です!
お伝えする内容のエクササイズを継続することで
しゃがめるようになり、それによるデメリットを改善していきましょう!

まずしゃがめないってどんなことが原因??


多くの方が誤解しているのは
「しゃがめないのは改善できない」と思ってしまっていること。
多くの場合、筋肉が硬くなってしまっていたり、骨の位置がずれてしまっていたりするだけで
それを改善することによってしゃがめるようになることがほとんどです!
しゃがめないというのはそもそもどういったことが起きているか見ていきましょう!

爪先を上げられない

しゃがめないのは、足首の動きに制限があるから!
足首の動きには爪先を「伸ばすこと」と爪先を「上げること」の動きがあります。
他にも細かくありますが、話が逸れるので今回は割愛します。
今回の足首の制限とは、つま先をあげられないこと!!

爪先上げないじゃん

しゃがむ時って爪先を上げませんよね?
なのに、つま先をあげられないことがしゃがめない原因
ってどういう意味??
すこしややこしい話ですが、、、
「爪先を上げる」ということを次の目線で考えてみてください!
「足の甲とすねが近づく動作」
これが、爪先を上げることと同じ意味です。
足首が自由に動くなら爪先を上に上げることですねに近づけますが、
実際しゃがむ時は、足裏が床についていて、足首自体は動かせないので、
同じ形をとるためには、すねを前に倒さないと、すねと足の甲は近づきません!
つまり
爪先が上がらない=すねが前に倒れない=しゃがめない
というわけです!!
ランニングにおいて、すねを前に倒せないと重心を前に持っていくことができません!
そうなるとあらゆる所で影響が出てしまいます!

デメリット


それではしゃがめないことのデメリットを見ていきましょう!

➀ランニング中に膝が内に入り、蹴り足が外を向いてしまう

すねを前に倒せないので内側に倒してしまうわけです!
そうなると蹴りだす方向は膝の反対で外に蹴りだすしかなくなるのです!
詳しくは外蹴りのフォーム改善の記事をご覧ください!

➁腰の落ちたランニングフォーム

そもそも重心を前に乗せられないので、体を前傾させられず
腰の落ちた後方重心の状態で走ってしまうのです。
ちなみに後方重心となってしまうことで指先にも力が入り、
足底筋膜炎を引き起こしてしまう場合もあります。

➂スクワットで上半身を前に倒さないとバランスを取れない

逆にすねを倒せない代わりに上半身を大きく倒すことでバランスを取る場合もあります。
スクワットというトレーニングの場合、ランニングのように速い動作の繰り返しではないため
後方重心のまま姿勢を下げていくと、後ろに転びそうになります。
そこで、体全体を大きく前に倒すことで、バランスを保とうとします。

改善方法


足首に制限がかかってしまうのは2つの原因があります
➀ふくらはぎが硬くなってしまっているから
➁すね側の筋肉に力が入らないこと
ストレッチとトレーニングを行います!
ストレッチとトレーニングの前にその場でしゃがみ込みをしてみてください

➀ふくらはぎの硬さを解消

よくアキレス腱のストレッチと言われるストレッチの方法
壁に手をつき前に体重をかけていきます!
ふくらはぎが伸びている感覚があればOKです!
踵が浮きやすくなるので、浮かさないように注意しながら行いましょう!
1分程度、伸びている位置で姿勢を維持しましょう!


➁すねのトレーニング

椅子に座って行います
そこから爪先を上に上げます


単純な動きですが、結構しんどいです!
10~20回程度を1セットとして、何度も行いましょう!
座って行えるので仕事の合間などに取り入れてください!


この2種類の動きを行ってからしゃがみ込んでみてください!
しゃがみ込みやすくなってくるかと思います!

まとめ

しゃがみこめない状態っていうのは、ふくらはぎが硬く、すねの前の筋力低下によって、
つま先を上に上げられないことでした!
つま先を上げられないとは、すなわち、足の甲とすねが近づけられないということ
そんな状態では、
足裏が地面に着いた状態では、前にすねを傾けられないため
前方重心にできず、膝や上半身にも影響が出てしまうということでした!
しゃがめないことのデメリットは非常に多いです。
ストレッチ・トレーニングを行って改善させていきましょう!