正しい腕振りの方法!力みの抜けた楽な腕振りの秘訣は『落とす』『引く』

2020年12月2日


今回は楽な腕ふりを身に付けるための方法について!!
「腕ふりの動きが硬い」と言われたり
「肩甲骨周りが柔軟性が無い」と言われたり
「だから肩が凝ったり、上半身が力んで疲れやすいんだ」と
そんな経験はありませんか?
実は、楽な腕ふりというのは、
肩甲骨の柔軟性とはそこまで大きく関与がないのはご存知ですか??
肩甲骨周りがというのは硬いというのは、実は四十肩のような方のことで
腕を上げようとしてもうまく肩甲骨が動かず痛みが出てしまう。
この場合は「硬い」という表現で良いのですが、
四十肩にあてはまらない方でも、
「腕ふりの動きが硬いから」・「肩甲骨周りが柔軟性が無いから」
と表現している方も多いかもしれません!
そういった「楽な腕ふりの方法」について悩んでいる方に
違った視点からの改善方法をお伝えしていきます!
また、 「走ると肩周りの筋肉が大きくなってしまう 」「肩が凝りやすい」
という方にもおすすめの内容です!
今回は、楽な腕ふりがどんな腕ふりで、
どうすればその腕ふりを出来るのかを解説していきます!

楽な腕ふりとは??

まずは楽な腕ふりがどういった状態のことを指すのか、分解して考えていきます!
楽な腕ふりという抽象的な表現だけでは、どうすれば身に付くのか分かりませんよね!

楽な状態って??

まず「楽な」というのは、
簡単に言えば脱力すること!
脱力と聞くと全部の力を抜いてしまいそうですが、それは少し違って
入れるべきところには力を入れることは必要です!
不要な動きをする筋肉に力を入れず、正しい動きをする筋肉にだけ刺激を入れること!
その入れるべきところが「正しい動きをする筋肉」です!
体の構造上・物理学的にエネルギーロス無く動かせる筋肉を正しい筋肉とします。
その正しい筋肉って具体的にどこの筋肉!?
となると思いますが、腕ふりの説明があってからの方が理解しやすいので
そのあとに説明していきます!

腕ふりの分解


次は腕ふりを見ていきましょう!
腕ふりの動きは、肘を90°ほど曲げて前後に動かす動作です!
腕は「体の前側にある状態」「体の真横にある状態」「体の後ろ側にある状態」
の3つの位置に分かれます
「体の前側にある状態」から「体の後ろ側にある状態」に移動することが腕を振り下ろす動き
「体の後ろ側にある状態」 から 「体の前側にある状態」に移動することを腕を振り上げる動き
とします!
その2つの動きで先ほどお伝えした
力を入れるべき筋肉・力を抜くべき筋肉の場所が変わります!!
今回は腕を振り下ろす動きについて詳しく見ていきます!

落とす×引く


だいぶ前置きが長くなりましたがここからが本題です!
腕を振り下ろす動きの中で重要な意識は「落とす」と「引く」です!
「体の前」から「体の真横」までは「落とす」こと
「体の真横」から「体の後ろ」へは「引く」こと
が大事になります!!

落とす

地球上にあるものは全てに重力がかかっています
高い位置から低い位置への移動は、
力を加えなくても勝手に落ちるようになっています
今回の腕ふりも同じ
「体の前」から「体の真横」へは、高い位置から低い位置に移動するため力を加えなくても勝手に落ちるのです!
この時は意識的に使うべき筋肉はありません!
うまく肩の力を抜いて落としましょう!
実際は肘を曲げた状態で維持するので、上腕だけは筋力発揮をするのですが、
肘を伸ばさなければOKくらいに思っておけばよいです!!
それと、ちょっと難しい話ですが、高い位置から低い位置に移動する時、
徐々に落ちる速度は速くなっていきます
上から物を落とすと下になるにつれて速くなる。
腕ふりも一緒で落ちる速度は一定ではないということ!
つまり、自分が脱力出来ているかの見極めは、腕を振り下ろす速度が一定でないかってこと!
一定速度で腕ふりをしているということは、落とすのでなく、筋力でコントロールしてしまっているということ!
健康のためにウォーキングをされていて、わざと大きく腕ふりをしている方がたまにいますよね?
そんなイメージです!

引く

真横から体の後ろへいく時は、やや上に引き上がります!
重力を活用して「落とす」だけでは、腕の後ろへの移動には少し弱く、力強い腕ふりにはならなくなります
ですので、落とした勢いを活用しながら、「引く」ことが大事です!
ここで意識をしたいのが「広背筋」という筋肉!

非常に大きな筋肉で骨盤から背骨・肩甲骨を介して上腕に付き腕を後ろに引きます!
この筋肉の走行が純粋に腕を引くのに大きな力を発揮しやすい構造をしております!
補足ですが、背中の筋膜を介して反対側のお尻と繋がりがあります。
体の真横から後ろに引くとき、つまり広背筋が収縮する時は、じつは地面を強く蹴る瞬間なんですよね
広背筋とお尻の筋肉が同時に収縮すると、高いパフォーマンスが発揮できます!
先ほど力強い腕ふりと表現しましたが、
野球は脚・腰の捻りから指先・ボールに力を加えると言いますが、ランニングは逆で、強い腕の引きが強い地面の蹴りを生みだします!
全身につながりがあるんです!人体って面白いですよね!

どうやって練習する??

自分が悪い腕ふりかの見分け方は、他の悪い腕ふり例とともに、
ダメ腕ふり5選にて解説しております!
振り下ろす速度が一定であったり、肩が疲れやすい・肩に筋肉が異常についたりする方は、今回2つトレーニングをお伝えするのでぜひ行ってみてください!

落とすトレーニング


片腕を高く上げて力を抜いて落とします!
肩の力を抜くとスッと落ちます!
ただこれだけですが、脱力の感覚を養うことができます!
なれれば肘を曲げてランニングフォームで行います!

広背筋トレーニング


ダンベルや500g~1kg程度の重りを用意します!
椅子に座り胸を張ります!
体を前に傾けてダンベルや500g~1kg程度の重り
を持って斜め後ろに引き付けます!
背中に力が入ればOKです!


余談ですが、できる方は連動させるのもよいでしょう!
両手を上に上げて肩の力をスッと抜いて真後ろに引き付けます!
一緒にスクワット動作をするとより全身の連動を引き出すことが出来ます!

まとめ

「楽な腕ふり」について見えてきたでしょうか??
四十肩など、肩が上げられない方は肩の柔軟性を高めることが最優先ですが、
多くの方はうまく脱力ができておらず
「落とす」「引く」が腕ふりのなかで起こっていません!
これが身に付けば楽な走りを実現できることをお約束します!!