忙しくても結果の出る!コスパの良い練習頻度

2020年12月4日

コスパの高い練習頻度を見つけて
効率よくベスト更新!

皆さんは普段一週間に何日練習をされていますか?
私は基本的にサブ3練習会2回と自主トレ1回の週3回です!

市民ランナーの皆さんであれば、なかなか忙しい中で走る時間を作ることが難しいかと思います。
そんな中でもしっかり結果を出すために工面して練習の時間を調整していることでしょう!
もちろん、怪我のことなどを考えなければ、練習頻度が多ければ多いほど練習効果は出そうなもの
分かってはいるけれど、どうしても思うように練習回数を取れない時もあって悩むこともあるかもしれません!

そうなってくると、走る頻度が少なくなってしまっても結果が出せる効率の良い練習頻度が知りたいですよね!
また、自己嫌悪に陥らないようにするためにも「最低限どれだけの練習頻度を取っておけば体力が衰えないか」を知っておければ良いですよね!

走る頻度が思っているよりも少なくても良いなら
その少なくした時間を逆にどう活かせば良いのかについても解説!


何日が絶対良いというのは実際に練習メニューやシーズンの時期・目的・競技レベルなどによって大きく変わるので
一概には言えませんが、走る時間がなかなか取れなくて悩んでいる方や
走る頻度を取れたとしても更に効率的に練習効果を高めたい方に一つの考え方としてぜひ見て頂きたいと思います!

コスパの良い練習回数は?


私の考えとしては、練習は
成長のためには最低でも週3回
体力の維持には週2回

だと考えています!

私の場合は、ここ数年、週3回の練習が基本で
週1回自主トレで追い込んでいます。
ただ、それでも狙いを持って練習やトレーニングをすることで毎年ベスト更新につなげています。

なぜこの週3回が良いのか!

もちろん、最初に伝えた通り、練習をできるならそれに越したことはありませんが
そうで無い場合のコスパの良い理由について解説していきます!

その理由は

その理由は3つあります

①超回復理論を最大限活かせるから

休むと回復し、その時体は強くなる
それが24〜48時間と言われており、トレーニングの後に休ませている間に筋肉の量が増えるというのがあります。
そこで週3回の練習であれば、おおよそ超回復の期間を取ることができます。

また怪我の観点でも、ランニングでちょっとしたダメージが受けた時も、
おおよそ2、3日休みを取れば回復し、次の怪我にも持ち越しません。
何度も同じ場所に痛みが出る場合は、フォームの癖などを疑いますが、たまに痛みが出るなどの場合は
多くの場合、休みを取れば、大丈夫なことが多いです。

ただこの週3回ということで超回復をお伝えしましたが、
それなら毎日走る方や選手はどうなのか?ということになります。
まず一つ、毎日練習をやっても体にダメージが残らないというのも体の強さで本当に素晴らしい才能です!
一般ランナーにとって週3回の練習は、強度が高く負荷となるため超回復が適応されますが、選手や毎日走れる方にとっては、毎日走ることでも怪我にならず、練習が継続できるのだと考えます。ただその中でもスピード系などのポイント練習は毎日しませんから、そのあたりが週3あたりになるのでは無いでしょうか?

②週2回の練習が心肺機能が落ちないラインとして生理学で言われている

体力の維持には週2回の練習頻度としたのは、体の構造的な観点から!
詳細は省きますが、スポーツ生理学では、
”トレーニング中止後1~2週間で最大酸素摂取量の低下が始まる”
とされています。
逆に練習の中止から1〜2週経たないと最大酸素量が低下しないのは驚きですよね。

賛否両論あるでしょうし、私自身もランナーとして、にわかに信じがたい話だったのですが、実際そういった研究結果も出ているようです。
初めてそれをスポーツトレーナーの学会があるのですが、そこでドクターがその話をされたのを初めて聞いた時は、驚きでした。
そこで実際に私自身の体で試してみました。当時、週5の練習をしていましたが、週5から週1まで徐々に頻度を減らしてみると、週1だと流石に体力の衰えを感じますが、週2の頻度では体力が落ちない感覚でした。

行う練習メニューにもよりますが、その時は、ペース走の練習の中で設定ペースをしっかり維持できるかという観点で見ていきました。
この辺は、私自身の体でのチェックですし、研究論文にするようなやり方ではなかったので、あくまで私の実験的ではありましたが、パーソナルのお客様の練習の頻度と心肺機能のカウンセリングなどでも同様な結果が出ていました。

実際、先ほどの話は、最大酸素量の低下についてですから、
実際の走る呼吸的には一週間も丸々休んでしまうとかなりしんどいでしょうし、
最大酸素摂取量がそのまま心肺機能の能力低下と直結しているわけではありませんから
鵜呑みにはできませんが走る時間が取れなくて練習回数が少なくなったときなどに、安心しますよね。

一つ、そんな考え方があるのだと、知ってもらえれば!
それでもランナーの皆さんが走る練習を減らせない理由の一つに、「少しでも休むと「心肺機能」が衰える(息が上がりやすくなる)」という不安があるのはよく分かります。
その気持ち、本当によく分かります。だから自分で試したわけですから笑

もし皆さんも試すなら、週5練習の人がいきなり週2に変えるのではなく、徐々に頻度を減らしていくことをおすすめします!

人間には「恒常性」という常に同じ状態であり続けようとする性質があります。
今の練習頻度や量に体は適応しているため、その状態を大きく逸脱(急に練習量を減らす)すると、体がうまく対応できないのです。
ですから徐々に練習量を減らす
ようにして、体を慣らせていくと良いでしょう!

③週3回なら時間を取りやすいし、何か都合があってずれてしまっても他の日で代償できる

現実的な側面として、多くの方の走りやすいスケジュールなのが週3回というところではないかと思います。
週3回というのは、平日2回と週末1回の練習頻度や平日1回と週末2回などになるかと思いますが、
夜走る方などは、仕事が長引いたり、予定が入ってしまったりしても、平日2回どれかで練習がしやすいという面でもおすすめ。


効果を高めるために

では週3回が良いことが分かったとして
その週3回の効果を最大限に高めるために重要なことを見ていきましょう!
結論、ランニング以外の時間の使い方なんですが、ランニング練習はまとまって時間が必要ですが
これからお伝えすることは普段の生活の中でも落とし込めたり、ランニングほど長時間かからないのでちょっとした隙間時間で可能になります。

①その週3回の練習に集中する

まずはその3回の練習メニューに集中すること!
少ないからこそ一本一本の練習メニューに目的を持たせて、弱点克服のための練習としていきましょう!
一本の質を高めて強度をあげるのも良いかもしれません!
メンタル的にも、一週間に3本しか練習できないなら、途中で垂れてしまってはもったいないから、きついところでも粘れるようになります。

②栄養を考えた食事やセルフケア

回復を大事にしましょう。
これが何よりも大事!
練習はあくまで体にダメージを与えること。
そこから体を強くしていくのがセルフケアと食事・睡眠です
また、怪我のリスクを下げることで、「長い期間走れない」「一本一本の練習の質が下がる」というのを無くしましょう!
回復への比重を重く置いて、パフォーマンスを高めていきましょう!


③ランニングフォーム習得の動きづくり

ランニングフォームの見直しや動き作りの時間を作りましょう!
私が指導の中で何より感じるのは、体力があるのに、ロスが多い走り方をしてしまっている人が多いこと

体力作りは週2でも落ちませんが、習得できるまでは技術練習は頻度が多くないとすぐに忘れてしまいます。
ドリルの動画をいくつかあげているのでぜひ参考にしてください!
こういった技術練習は一回あたり10分から20分でもあれば終わりますから、走れないときは技術練習に重点をおきましょう!


コスパの良いランニング練習頻度は週に3回!
週2、3とまではいかずとも、練習頻度・量を減らせると、メリットがたくさんありますよ!
私自身年々ベストを更新し、ランニングでの怪我・故障も一切無くなりました。
一回一回の練習に集中して効果を高めましょう!
また、ランニング頻度が少ない分、空いた時間は「体を回復させること」に重きをおき、
ロスの少ないランニング効率の良いランニングフォーム習得の動き作りに力を入れましょう!

普段しっかり走る時間を確保できているならそれに越したことはありませんので!
そんな方でもランニング以外のお伝えしたポイントをないがしろにしてしまっている方がいらっしゃったら、大事にしてみてください!

もし忙しくて走れない方は、この頻度を目標としていただき、ランニング練習以外のポイントに目を向けて見てください!